Forbedring af benkraft i hverdagstræning for eMTB-entusiaster

Power er nøglen, når det kommer til cykling, og jo mere kraft du har, jo hurtigere kan du køre. Hvis du ønsker at udvikle en pro-cyklists kraft, er der strategier, du kan implementere for at forbedre din præstation. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at øge din effekt og opbygge styrke som en Tour de France-mester!

1. Vælg højere gearforhold på din elcykel

Brug af højere gearforhold, mens du bibeholder din kadence, kan hjælpe med at øge din effekt. Gradvist inkorporering af større kæderinge i dine træningssessioner kan forbedre din benstyrke og kraft. Udfordr dig for eksempel ved at bestige en bakke med et højere gearforhold end normalt. Start med et gearforhold på 34 x 17 og øg gradvist varigheden af dine stigninger for at se betydelige forbedringer i kraften.

2. Bakkeklatringstræning med en Pro Ebike

Bakkeklatringstræning er en fremragende måde at øge muskeludholdenheden og øge kraftudbyttet. At bestige bakker i større gearforhold kan hjælpe dig med at opbygge styrke og forbedre din pedalkraft. Sigt efter gradvist at øge intensiteten og afstanden på dine bakkestigninger for at skubbe dine kraftgrænser. Inkorporer desuden korte og intense sprintsessioner på stejle stigninger for yderligere at booste din kraft. Prøv at inkludere omkring 12 sæt sprintøvelser i en enkelt tur for at udfordre dig selv og se forbedringer i din effekt.

3. Vindmodstandstræning for ebike-ryttere

For personer, der bor i fladt terræn, hvor traditionelle træningsmetoder måske ikke er så effektive, kan inkorporering af modvindssessioner tilbyde et værdifuldt alternativ. Ligesom at bruge højere gearforhold eller bakkeklatringsrutiner, kan cykling mod modvind i høj grad forbedre muskeludholdenheden. Det kan være en udfordring at planlægge modvindsture, men det kan være gavnligt at omfavne blæsende dage for at kortlægge en rektangulær rute på to kilometer. Stræb efter at opretholde et højere gearforhold, mens du træder i pedalerne med en kadence på 90 omdrejninger i minuttet gennem modvindssektioner, udnytter modstanden til en stor del af træningen og tager korte pauser under sidevinds- og medvindssegmenter.

4. Omfavn modulær træningstilgang med Elektrisk mountainbike

Modulær træning involverer vekslende perioder med højintensiv træning med dedikerede restitutionsdage, hvor enten lette øvelser eller fuldstændig hvile tilskyndes. I betragtning af den betydelige stress, som højintensitetstræning lægger på dine muskuloskeletale og kardiovaskulære systemer, fremmer denne strukturerede tilgang essentielle fysiologiske tilpasninger og øger kraftudbyttet markant. Et bydende aspekt af modulær træning er at sikre tilstrækkelig restitutionstid for din krop efter træning. For eksempel kan du følge en fire-dages modulær træningsplan med specifikt fokus på bakketræning (dag ét), sprinttræning (dag to), hviledag (dag tre) og en restitutionstur (dag fire). At inkorporere en konkurrencebegivenhed i din rutine, såsom at deltage i et standardløb på en lørdag eller deltage i et fladt landevejsløb om søndagen, før du giver din krop tilstrækkelig hviletid og en let restitutionstur, kan lette restitutionen efter på hinanden følgende anfald af intens fysisk aktivitet.

5. Overhold 75 %-reglen

Når det kommer til træning og forbedring af din præstation på din elcykel, er det vigtigt at følge visse principper, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål effektivt.Et sådant princip er 75 %-reglen, som kan anvendes på forskellige typer e-cykler herunder pro ebikes og elektriske mountainbikes.

75 %-reglen siger, at en væsentlig del af din træning skal udføres med en moderat intensitet, specifikt under 75 % af din maksimale puls (MHR). Det betyder, at omkring 75 % af dit ugentlige kilometertal eller den tid, du bruger på din e-cykel, bør være i zone 1 og 2, hvilket svarer til 50-70 % af MHR og 65-85 % af tærskelpuls for laktat. Ved at inkorporere lette restitutionsture og udholdenhedsopbyggende ture i størstedelen af dine cykelsessioner, kan du sikre, at du opbygger en stærk aerob base og forbedrer dine generelle konditionsniveauer.

For dem, der ønsker at øge deres hastighed og kraft på deres ebike, foreslår 75 %-reglen også, at du tildeler omkring 10 % af dit ugentlige kilometertal til højintensiv træning i zone 5. Denne zone svarer til 90-100 % af MHR og fokuserer på at skubbe dine grænser for at øge din funktionelle tærskelkraft. Ved at kombinere disse korte udbrud af intens indsats med længere udholdenhedsture og ordentlig restitution, kan du booste din styrke og ydeevne på din e-cykel.

Som konklusion,

Forbedring af benkraften er afgørende for eMTB-entusiaster for at forbedre deres præstationer under hverdagstræning. Inkorporering af øvelser som squats, lunges og cykelspecifikke øvelser kan hjælpe med at styrke benmusklerne, der er nødvendige for at navigere i ujævnt terræn og tackle udfordrende stigninger. Ved at fokusere på at opbygge benkraft gennem målrettet træning, kan eMTB-entusiaster forbedre deres generelle køreoplevelse og erobre nye stier med selvtillid.