Beim Radfahren ist die Kraft entscheidend. Je mehr Kraft Sie haben, desto schneller können Sie fahren. Wenn Sie die Kraft eines Profi-Radfahrers entwickeln möchten, gibt es Strategien, die Sie anwenden können, um Ihre Leistung zu steigern. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Leistung zu steigern und Kraft wie ein Tour de France-Sieger aufzubauen!
1. Entscheiden Sie sich für höhere Übersetzungsverhältnisse bei Ihrem E-Bike
Die Verwendung höherer Übersetzungsverhältnisse bei gleichbleibender Trittfrequenz kann Ihnen helfen, Ihre Leistungsabgabe zu steigern. Wenn Sie nach und nach größere Kettenblätter in Ihre Trainingseinheiten einbauen, können Sie Ihre Beinkraft und -leistung verbessern. Fordern Sie sich beispielsweise selbst heraus, indem Sie einen Hügel mit einer höheren Übersetzung als üblich erklimmen. Beginnen Sie mit einer Übersetzung von 34 x 17 und steigern Sie nach und nach die Dauer Ihrer Anstiege, um deutliche Leistungssteigerungen zu erzielen.
2. Bergauftraining mit einem Profi-E-Bike
Bergauftraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelausdauer zu verbessern und die Leistung zu steigern. Das Bergauffahren mit größeren Gängen kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Ihre Pedalkraft zu verbessern. Versuchen Sie, die Intensität und Distanz Ihrer Bergauffahrten schrittweise zu steigern, um Ihre Leistungsgrenzen zu überschreiten. Integrieren Sie außerdem kurze und intensive Sprinteinheiten bei steilen Anstiegen, um Ihre Leistung weiter zu steigern. Versuchen Sie, etwa 12 Sprintübungen in eine einzige Fahrt einzubauen, um sich selbst herauszufordern und Verbesserungen bei Ihrer Leistungsabgabe zu erzielen.
3. Windwiderstandstraining für E-Bike-Fahrer
Für Personen, die in flachem Gelände leben, wo traditionelle Trainingsmethoden möglicherweise nicht so effektiv sind, kann die Einbeziehung von Gegenwindeinheiten eine lohnende Alternative darstellen. Genau wie die Verwendung höherer Übersetzungsverhältnisse oder Bergauf-Routinen kann das Radfahren gegen den Wind die Muskelausdauer erheblich verbessern. Die Planung von Gegenwindfahrten kann eine Herausforderung darstellen, aber es kann von Vorteil sein, windige Tage zu nutzen, um eine drei Kilometer lange rechteckige Route zu planen. Versuchen Sie, eine höhere Übersetzung beizubehalten, während Sie in Gegenwindabschnitten mit einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen pro Minute in die Pedale treten, den Widerstand für einen Großteil des Trainings nutzen und bei Seitenwind- und Rückenwindabschnitten kurze Pausen einlegen.
4. Nutzen Sie den modularen Trainingsansatz mit Elektrisches Mountainbike
Beim modularen Training wechseln sich Phasen hochintensiven Trainings mit speziellen Erholungstagen ab, an denen entweder leichte Übungen oder völlige Ruhe empfohlen werden. Angesichts der erheblichen Belastung, die hochintensives Training für Ihren Bewegungsapparat und Ihr Herz-Kreislauf-System darstellt, fördert dieser strukturierte Ansatz wichtige physiologische Anpassungen und steigert die Leistungsabgabe deutlich. Ein zwingender Aspekt des modularen Trainings ist es, Ihrem Körper nach dem Training ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Sie könnten zum Beispiel ein viertägiges modulares Trainingsprogramm befolgen, das sich speziell auf Bergtraining (Tag eins), Sprinttraining (Tag zwei), Ruhetag (Tag drei) und eine Erholungsfahrt (Tag vier) konzentriert. Wenn Sie einen Wettkampf in Ihren Tagesablauf einbauen, beispielsweise an einem normalen Rennen an einem Samstag oder einem flachen Straßenrennen am Sonntag, bevor Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhezeit und eine leichte Erholungsfahrt gönnen, kann dies die Erholung nach aufeinanderfolgenden Phasen intensiver körperlicher Aktivität erleichtern.
5. Halten Sie sich an die 75%-Regel
Wenn es um das Training und die Verbesserung Ihrer Leistung auf Ihrem E-Bike geht, ist es wichtig, bestimmte Grundsätze zu befolgen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Fitnessziele effektiv zu erreichen.Ein solches Prinzip ist die 75%-Regel, die auf verschiedene Arten von E-Bikes darunter Profi-E-Bikes und elektrische Mountainbikes.
Die 75-%-Regel besagt, dass ein erheblicher Teil Ihres Trainings mit mäßiger Intensität erfolgen sollte, insbesondere unter 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Dies bedeutet, dass etwa 75 % Ihrer wöchentlichen Kilometerleistung oder Zeit auf Ihrem E-Bike in den Zonen 1 und 2 liegen sollten, was 50–70 % der MHR und 65–85 % der Herzfrequenz an der Laktatschwelle entspricht. Indem Sie in den Großteil Ihrer Radfahreinheiten leichte Erholungsfahrten und Ausdauertrainingsfahrten einbauen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine starke aerobe Basis aufbauen und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern.
Für diejenigen, die ihre Geschwindigkeit und Kraft auf ihrem E-Bike steigern möchten, empfiehlt die 75-%-Regel außerdem, etwa 10 % der wöchentlichen Kilometerleistung für hochintensives Training in Zone 5 aufzuwenden. Diese Zone entspricht 90–100 % der MHR und konzentriert sich darauf, Ihre Grenzen zu überschreiten, um Ihre funktionelle Schwellenleistung zu erhöhen. Indem Sie diese kurzen Ausbrüche intensiver Anstrengung mit längeren Ausdauerfahrten und angemessener Erholung kombinieren, können Sie Ihre Kraft und Leistung auf Ihrem E-Bike steigern.
Abschließend,
Die Steigerung der Beinkraft ist für eMTB-Enthusiasten entscheidend, um ihre Leistung beim täglichen Training zu verbessern. Durch die Einbeziehung von Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und radsportspezifischen Übungen können Sie die Beinmuskulatur stärken, die Sie für die Navigation durch unwegsames Gelände und die Bewältigung anspruchsvoller Anstiege benötigen. Indem sie sich auf den Aufbau der Beinkraft durch gezielte Trainingseinheiten konzentrieren, können eMTB-Enthusiasten ihr allgemeines Fahrerlebnis verbessern und selbstbewusst neue Trails erobern.
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