Förbättra benkraften i vardagspass för eMTB-entusiaster

Kraft är nyckeln när det kommer till cykling, och ju mer kraft du har, desto snabbare kan du gå. Om du vill utveckla kraften hos en professionell cyklist finns det strategier du kan implementera för att förbättra din prestation. Här är några tips som hjälper dig att öka din effekt och bygga styrka som en Tour de France-mästare!

1. Välj högre utväxlingsförhållanden på din elcykel

Att använda högre utväxlingsförhållanden samtidigt som du bibehåller din kadens kan bidra till att öka din effekt. Att gradvis införliva större kedjor i dina träningspass kan förbättra din benstyrka och kraft. Utmana dig själv till exempel genom att bestiga en backe med högre utväxling än vanligt. Börja med ett utväxlingsförhållande på 34 x 17 och öka gradvis varaktigheten av dina klättringar för att se betydande förbättringar i kraft.

2. Bergsklättringsträning med en Pro Ebike

Träning i bergsklättring är ett utmärkt sätt att förbättra muskeluthålligheten och öka kraftuttaget. Att klättra i backar i större utväxlingsförhållanden kan hjälpa dig att bygga styrka och förbättra din pedalkraft. Sikta på att gradvis öka intensiteten och avståndet för dina backklättringar för att tänja på dina kraftgränser. Lägg dessutom till korta och intensiva sprintpass i branta stigningar för att ytterligare öka din kraft. Försök att inkludera cirka 12 uppsättningar sprintövningar på en enda åktur för att utmana dig själv och se förbättringar i din effekt.

3. Vindmotståndsträning för elcyklister

För individer som bor i platt terräng där traditionella träningsmetoder kanske inte är lika effektiva, kan medvindspass vara ett värdefullt alternativ. Precis som att använda högre utväxlingsförhållanden eller backklättringsrutiner, kan cykling mot motvind förbättra muskeluthålligheten avsevärt. Att planera motvindsturer kan vara en utmaning, men det kan vara fördelaktigt att omfamna blåsiga dagar för att kartlägga en rektangulär rutt på två mil. Sträva efter att bibehålla ett högre utväxlingsförhållande medan du trampar med en kadens på 90 varv per minut genom motvindssektioner, utnyttja motståndet under en stor del av träningen och ta korta pauser under sidvinds- och medvindssegment.

4. Omfamna modulär träningsmetod med Elektrisk mountainbike

Modulär träning innebär omväxlande perioder av högintensiva träningspass med dedikerade återhämtningsdagar, under vilka antingen lätta övningar eller fullständig vila uppmuntras. Med tanke på den betydande stress som högintensiv träning lägger på dina muskuloskeletala och kardiovaskulära system, främjar detta strukturerade tillvägagångssätt viktiga fysiologiska anpassningar och ökar kraftuttaget avsevärt. En viktig aspekt av modulär träning är att säkerställa tillräcklig återhämtningstid för din kropp efter träning. Till exempel kan du följa en fyra dagars modulär träningsrutin med specifikt fokus på backklättringsträning (dag ett), sprintträning (dag två), vilodag (dag tre) och en återhämtningsritt (dag fyra). Att införliva ett tävlingsevenemang i din rutin, till exempel att gå med i ett standardlopp på en lördag eller delta i ett platt landsvägslopp på söndagen, innan du tillåter din kropp tillräcklig vilotid och en lätt återhämtningstur, kan underlätta återhämtning efter på varandra följande anfall av intensiv fysisk aktivitet.

5. Följ 75%-regeln

När det kommer till att träna och förbättra din prestation på din elcykel är det viktigt att följa vissa principer som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål effektivt.En sådan princip är 75%-regeln, som kan tillämpas på olika typer av elcyklar inklusive proffs ebikes och elektriska mountainbikes.

75%-regeln säger att en betydande del av din träning bör göras med en måttlig intensitet, närmare bestämt under 75% av din maxpuls (MHR). Detta betyder att ungefär 75 % av din veckovisa körsträcka eller tid som spenderas på din elcykel bör vara i zon 1 och 2, vilket motsvarar 50-70 % av MHR och 65-85 % av hjärtfrekvensen för laktat. Genom att inkludera enkla återhämtningsturer och uthållighetsbyggande turer i de flesta av dina cykelpass, kan du säkerställa att du bygger en stark aerob bas och förbättrar din övergripande kondition.

För de som vill förbättra sin hastighet och kraft på sin elcykel föreslår 75 %-regeln också att man avsätter cirka 10 % av din veckovisa körsträcka till högintensiv träning i zon 5. Denna zon motsvarar 90-100 % av MHR och fokuserar på att pusha. dina gränser för att öka din funktionella tröskelkraft. Genom att kombinera dessa korta skurar av intensiv ansträngning med längre uthållighetsturer och ordentlig återhämtning kan du öka din styrka och prestanda på din elcykel.

Avslutningsvis,

Att förbättra benkraften är avgörande för eMTB-entusiaster för att förbättra sin prestation under vardagliga träningspass. Att införliva övningar som knäböj, utfall och cykelspecifika övningar kan hjälpa till att stärka benmusklerna som är nödvändiga för att navigera i oländig terräng och ta itu med utmanande klättringar. Genom att fokusera på att bygga benkraft genom riktade träningspass kan eMTB-entusiaster förbättra sin totala åkupplevelse och ta sig över nya stigar med självförtroende.