Verbetering van de beenkracht tijdens dagelijkse trainingen voor eMTB-liefhebbers

Vermogen is essentieel bij het fietsen. Hoe meer vermogen je hebt, hoe sneller je kunt gaan. Als je de kracht van een profwielrenner wilt ontwikkelen, zijn er strategieën die je kunt implementeren om je prestaties te verbeteren. Hier zijn enkele tips om je te helpen je vermogen te vergroten en kracht op te bouwen als een Tour de France-kampioen!

1. Kies voor hogere versnellingsverhoudingen op uw e-bike

Door hogere versnellingsverhoudingen te gebruiken terwijl u uw cadans behoudt, kunt u uw vermogensoutput vergroten. Door geleidelijk grotere kettingbladen in uw trainingssessies op te nemen, kunt u uw beenkracht en vermogen verbeteren. Daag uzelf bijvoorbeeld uit door een heuvel te beklimmen met een hogere versnellingsverhouding dan normaal. Begin met een versnellingsverhouding van 34 x 17 en verhoog geleidelijk de duur van uw beklimmingen om aanzienlijke verbeteringen in vermogen te zien.

2. Heuvelklimtraining met een Pro Ebike

Hill climbing training is een uitstekende manier om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren en het vermogen te verhogen. Het beklimmen van heuvels met grotere versnellingen kan je helpen om kracht op te bouwen en je pedaalkracht te verbeteren. Probeer de intensiteit en afstand van je heuvelklimmen geleidelijk te verhogen om je vermogensgrenzen te verleggen. Voeg daarnaast korte en intense sprintsessies toe op steile beklimmingen om je vermogen verder te vergroten. Probeer ongeveer 12 sets sprintoefeningen in één rit op te nemen om jezelf uit te dagen en verbeteringen in je vermogen te zien.

3. Windweerstandstraining voor e-bikerijders

Voor mensen die in vlakke terreinen wonen waar traditionele trainingsmethoden mogelijk niet zo effectief zijn, kan het opnemen van sessies met tegenwind een waardevol alternatief zijn. Net als het gebruik van hogere versnellingen of heuvelklimroutines, kan fietsen tegen de wind in de spieren het uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren. Het plannen van ritten met tegenwind kan een uitdaging zijn, maar het omarmen van winderige dagen om een rechthoekige route van twee mijl uit te stippelen, kan nuttig zijn. Streef ernaar om een hogere versnelling te behouden terwijl je trapt met een cadans van 90 omwentelingen per minuut door secties met tegenwind, waarbij je de weerstand gebruikt voor een groot deel van de training en korte pauzes neemt tijdens zijwind- en rugwindsegmenten.

4. Omarm de modulaire trainingsaanpak met Elektrische Mountainbike

Modulaire training omvat afwisselende periodes van intensieve trainingen met speciale hersteldagen, waarin lichte oefeningen of volledige rust worden aangemoedigd. Gezien de aanzienlijke stress die intensieve training op uw musculoskeletale en cardiovasculaire systemen legt, bevordert deze gestructureerde aanpak essentiële fysiologische aanpassingen en verhoogt het de krachtuitvoer aanzienlijk. Een belangrijk aspect van modulaire training is het verzekeren van voldoende hersteltijd voor uw lichaam na de training. U kunt bijvoorbeeld een modulair trainingsregime van vier dagen volgen met specifieke focus op heuvelklimtraining (dag één), sprinttraining (dag twee), rustdag (dag drie) en een herstelrit (dag vier). Het opnemen van een competitief evenement in uw routine, zoals deelnemen aan een standaardrace op zaterdag of deelnemen aan een vlakke wegrace op zondag, voordat u uw lichaam voldoende rusttijd en een lichte herstelrit gunt, kan het herstel na opeenvolgende periodes van intensieve fysieke activiteit vergemakkelijken.

5. Houd je aan de 75%-regel

Als het gaat om trainen en het verbeteren van uw prestaties op uw e-bike, is het belangrijk om bepaalde principes te volgen die u kunnen helpen uw fitnessdoelen effectief te bereiken.Een dergelijk principe is de 75%-regel, die op verschillende soorten kan worden toegepast. e-bikes inclusief pro ebikes en elektrische mountainbikes.

De 75%-regel stelt dat een aanzienlijk deel van je training moet worden gedaan met een matige intensiteit, specifiek onder 75% van je maximale hartslag (MHR). Dit betekent dat ongeveer 75% van je wekelijkse kilometers of tijd die je op je e-bike doorbrengt, in zone 1 en 2 moet zijn, wat overeenkomt met 50-70% van je MHR en 65-85% van je lactaatdrempelhartslag. Door gemakkelijke herstelritten en ritten voor het opbouwen van uithoudingsvermogen op te nemen in de meeste van je fietssessies, kun je ervoor zorgen dat je een sterke aerobe basis opbouwt en je algehele conditie verbetert.

Voor degenen die hun snelheid en kracht op hun e-bike willen verbeteren, suggereert de 75%-regel ook om ongeveer 10% van je wekelijkse kilometers te besteden aan intensieve training in zone 5. Deze zone komt overeen met 90-100% van de MHR en richt zich op het verleggen van je grenzen om je functionele drempelkracht te vergroten. Door deze korte uitbarstingen van intense inspanning te combineren met langere duurritten en goed herstel, kun je je kracht en prestaties op je e-bike verbeteren.

Concluderend,

het verbeteren van beenkracht is cruciaal voor eMTB-enthousiastelingen om hun prestaties tijdens dagelijkse trainingen te verbeteren. Het opnemen van oefeningen zoals squats, lunges en fietsspecifieke oefeningen kan helpen de beenspieren te versterken die nodig zijn om door ruig terrein te navigeren en uitdagende beklimmingen aan te pakken. Door te focussen op het opbouwen van beenkracht door middel van gerichte trainingen, kunnen eMTB-enthousiastelingen hun algehele rijervaring verbeteren en nieuwe paden met vertrouwen veroveren.